Energie is de brandstof
Hockey vraagt explosieve sprints, snelle wendingen en uithoudingsvermogen. Daarom moet je glycogeenvoorraad nooit onder de 50 % laten zakken. Koolhydraten zijn geen luxe; ze zijn de motor. Simpel: rijst, pasta, zoete aardappel. En ja, een banaan voor de training kan het verschil maken.
Proteïne voor herstel
Spierherstel draait om kwaliteit, niet kwantiteit. Een portie magere kip, vis of plantproteïne binnen 30 minuten na de training zet de reparaties op gang. Zo’n 20 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is de regel waar geen ruimte is voor compromis.
Timing, niet alleen hoeveelheid
Niet alles is simpel ‘eet en ga’. Het moment van innemen bepaalt of je lichaam het wel of niet kan gebruiken. Direct na een wedstrijd een smoothie met whey en bessen is effectiever dan een avondmaaltijd uren later.
Vetten: de stille kracht
Omega‑3’s, avocado, noten – ze houden de ontstekingen onder controle. Een handvol amandelen tijdens de pauze, of een lepel lijnzaad in je yoghurt, voorkomt die knagende spierpijn die je later op de bank laat zitten.
Hydratatie, het vergeten element
Water is geen bijproduct. Een half uur voor de training twee glazen, daarna elke 15 minuut een slok sportdrank met elektrolyten. Vergeet de suiker niet, want een dip in natrium is net zo schadelijk als een sprint zonder voeding.
Supplementen: ja, maar met verstand
Creatine voor kracht, BCAA’s voor herstel, magnesium voor spierkrampen – deze supplementen zijn geen toverspreuk, maar tools. Gebruik ze alleen als je die basis al perfect hebt, en houd je aan de aanbevolen dosering.
Praktisch voorbeeld van een dagmenu
Ontbijt: havermout, blauwe bessen, een schepje whey.
Snack: een appel en een handvol noten.
Lunch: quinoa, kip, spinazie, olijfolie.
Pre‑game: banaan en een sportdrank.
Na‑game: eiwitshake en een smoothie met kokoswater.
Avond: zalm, zoete aardappel, broccoli.
De rol van hockeynieuws.com als voedingscoach
Met de juiste informatie kun je elke training optimaliseren. Volg de tips, experimenteer, en laat je lichaam het resultaat leveren. Klaar.